Возможно,банальное растяжение(если бы было что-то серьёзное-Вы бы мгновенно ощутили и боль была бы не "тянущей")."Сбросьте" нагрузку на недельку(это оптимальный вариант),полностью исключив любые нагрузки на нижнюю часть спины и ягодицы.Упражнения-ТОЛЬКО СИДЯ или ЛЁЖА(только без пошлостей!